Упражнения для силовой тренировки

Упражнения для силовой тренировки

Моделирование первого периода  соревновательного поединка

При выполнении приведенных ниже комплексов упражнений следует  учитывать следующие соображения:

  1.      Комплексы рассчитаны на тренировку взрослых спортсменов. Для других возрастов (юноши и юниоры) следует уменьшить нагрузку приблизительно на 50% за счет установления меньшего усилия на тренажере или путем уменьшения на 50% темпа выполняемой работы.
  2.      Указанное в комплексах время выполнения каждого упражнения  должно использоваться в качестве ориентира только при полном освоении и запоминании  предложенных двигательных действий (3-4 предварительных занятия).
  3.       Наилучшим образом выполнение упражнений в ходе тренировки осуществляется с использованием лидера (например, тренера), показывающего упражнения и задающего темп движений.

№ п/п

Описание упражнения

Нагрузка

на тренажере

Дозировка, время выполнения

1

2

3

4

 

 

 

 

 

 

1.

 

И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и располагается спереди на уровне груди вертикально. Рукоятки захвачены руками одна — «большим пальцем к корпусу тренажера», другая — «большим пальцем от корпуса тренажера». Корпус тренажера касается груди. Руки согнуты в локтевых суставах.

Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей (типа «ворот») при одновременном перемещении тренажера «от себя» с полным выпрямлением рук в локтевых суставах.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10 раз

10с

2.

И.П.: Тренажер имеет  V-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Корпус тренажера касается  груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».

Д.Д.: Выполнить конусообразный поворот рукояток  при одновременном круговом движении корпуса тренажера  5 раз  в одном направлении и столько же в противоположном.

Средняя

10раз

10с

 

 

1

2

3

4

3.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен за спиной на уровне тазобедренных суставов в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.

Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера максимально вверх.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

4.

И.П.: Тренажер имеет  V-образную форму  и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне тазобедренных суставов рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу».

Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

5.

И.П.: Тренажер имеет  V-образную форму  и расположен над головой в горизонтальной плоскости рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу». Руки выпрямлены в локтевых суставах.

Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

 

 

1

2

3

4

6.

И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне тазобедренных суставов. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки выпрямлены в локтевых суставах. Корпус тренажера на расстоянии 2-3 см от живота.

Д.Д.: Выполнить движение  типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх. При выполнении упражнения локтевые суставы выпрямлены.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

7.

И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне плечевых суставов. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты вперед.

Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх. Руки при выполнении упражнения выпрямлены в локтевых суставах, рукоятки параллельны.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

8.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами от корпуса тренажера», руки согнуты в локтевых суставах, корпус тренажера касается груди.

Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей («ворот»), сохраняя V- образную форму тренажера при одновременном перемещении корпуса тренажера вперед и выпрямлении локтевых суставов.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

 

 

 

 

1

2

3

4

9.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди на уровне груди в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами от корпуса тренажера», руки полусогнуты в локтевых суставах, корпус тренажера на расстоянии 15-20 см от груди.

Д.Д.: Выполнить конусообразный поворот рукояток, переводящий их из V- образного положения в S- образное.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

10.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен за спиной в горизонтальной плоскости рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера качается спины немного выше поясницы. Руки согнуты в локтевых суставах. Локти максимально выведены вперед.

Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе». Одновременно локти максимально перемещаются вперед. Корпус тренажера остается на месте.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

11.

И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и расположен за спиной горизонтально — поперечно  выше поясницы. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера касается спины.

Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей («ворот»), в противоположных направлениях, сохраняя прямолинейную форму тренажера.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

 

 

 

1

2

3

4

12.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне груди рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера касается груди. Руки максимально согнуты в локтевых суставах. Локти выведены вперед.

Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, в горизонтальной плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе». При этом корпус тренажера остается на месте, а локти отводятся назад.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

13.

И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне тазобедренных суставов рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.

Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера снизу вверх.

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

14.

И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен над головой в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».

Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх .

Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.

Средняя

10раз

10с

Итого:  чистой работы 140с

полной работы 180с

Отдых 30с

 

перед выполнением данного  комплекса упражнений необходимо установить нагрузку, превышающую индивидуальный средний уровень, см. стр. 4

Будем рады вашему отзыву!

Оставить отзыв

Заказать тренажер

Оставьте свои контактные данные и мы свяжемся с вами

Тренажер Сотского "Бизон"